【兒童健康】嚴選小朋友健康零食　營養師：飯後吃可減食用分量【內附詳情】

新學年小學只上半天課，小朋友回家後除了做了做功課、自由玩樂外，還可以慢慢享用茶點時間。澳洲註冊營養師劉曼翎（Angela）指出，家長們為小朋友準備健康零食時，素食零食也是不錯的選擇。

其實零食不一定不健康，只要選擇得宜，毋須完全戒絕！高脂高糖的零食如薯片、雪糕、糖果等加工食物，多吃影響健康，容易導致蛀牙、過胖等；吃過量也會令小朋友對正餐失去胃口，甚至因而吸收不到足夠營養，有礙成長發育。但健康零食的種類其實也有很多，只要避開油炸，並細心閱讀營養標籤，要找到低脂低卡的零食並不困難！

她解釋，家長逛超市時看到滿貨架的零食，可以根據同類食品的成分及營養標籤作比較，選擇較低糖、低脂、低鈉，以及無食物添加劑成分的食品。

素食零食之選

Angela指出，小朋友在成長階段，需要的熱量可以高一些，可多攝取鈣質、蛋白質、不飽和脂肪（好脂肪）。近年市場上也有不少素食零食，當中如杏仁奶、無糖餅乾、燕麥粥等，都是茶點時間不錯的選擇。

穀物︰小朋友都喜歡薯片、蝦片脆卜卜的口感，家長可揀選類似口感的穀物片或米餅，穀物含蛋白質，既可作為早餐，也可當作零食，其飽含纖維，熱量及糖含量較低。要是以穀物作茶點的話，半碗分量再加一杯高鈣低脂牛奶或無添加乳酪，便已相當足夠。

▲ （左起）有機玄米原味穀物早餐、天然烘培非油炸低鹽味蠶豆、蓮子脆脆。（Soda Green提供）

乳酪︰乳酪含有優質蛋白質、磷質、維他命B及鈣質，有助維持人體骨骼及牙齒健康，促進腸道吸收，熱量也不高，也能迎合小朋友的口味。家長亦可選擇以高鈣無糖豆漿或無糖杏仁奶替代。

無糖餅乾︰家長預備茶點時，最常出現麵包、餅乾，Angela建議盡量選擇原味餅乾，但大部分餅乾在焗製時都會添加了棕櫚油或牛油，因此只宜吃三、四塊已足夠。市面上亦有不少不含糖的素食餅乾，其口味與普通餅乾相若，健康高纖，也是不錯的選擇。

▲ （左起）無蔗糖南瓜子餅乾、無糖乳酪夾心餅。（Soda Green提供）

果乾︰Angela並不大建議家長以果乾作為茶點，假如要吃，可選擇新鮮水果，因水份及維生素會保留得較佳。而原粒果乾，因水份被抽走，糖份會較多、口感較甜，近年流行的果乾片，脆口輕巧，小朋友均很容易會多吃了分量。

▲ 冷凍乾燥士多啤梨脆脆，無花果乾，可吃過不停。（Soda Green提供）

堅果︰堅果富含許多營養成分，包含不飽和脂肪、蛋白質、維生素、礦物質……對改善腦部營養很有益處，像核桃、杏仁、開心果、腰果等都可以作為日常小零食，適合小朋友食用。但要注意堅果中的油脂含量豐富，每天食用量不要超過10g至20g，另外，購買堅果最好選擇原味的，以免額外增加了糖或鹽的攝入。

正確飲食觀念

小朋友都喜歡互相分享零食，加上不少零食包裝上都印有熱門卡通角色，甚至附帶小玩具等，增添味道以外的吸引元素，因此家長更應教導孩子正確的飲食觀念，讓小朋友食得健康。

Angela提醒，如果小朋友只愛吃不健康的零食，家長可在飯後提供少許，以減低他們對零食的興趣和進食分量，再慢慢建立健康的飲食習慣。「正餐可以攝取較豐富的營養，吃完正餐再吃零食，進食分量也自然減少，因此也應避免在小朋友最肚餓時提供零食。」

此外，大包裝的零食容易令小朋友食得過量，可以選小包裝的，或把零食分拆放在食物盒內，避免小朋友一次吃過多。

一天可以吃多少

即使是低卡低脂的零食，多吃仍然無益。那麼一天究竟可以吃多少零食？Angela指每天可攝取的零食總熱量，應不多於全日所攝取熱量的10%。以成年人每日需要攝取約2000卡路里為例，全日的零食攝取量不應該超過200千卡。7至10歲小朋友因應體重，每天約為1500至2100卡路里，那麼全日的零食攝取量便不應該超過150至200千卡。

她舉例一包低脂薯片（25g）約115千卡、一包魷魚絲（26g）約86千卡或一包紫菜（20g）85千卡，選當中的兩項已是一天的分量，家長可把以上零食組合分作兩餐提供給孩子，或加入不同變化組合，他們既可滿足吃零食的口癮，又能吃得健康。

產品提供︰Soda Green

記者︰李越樺